10 makkelijk toepasbare manieren om te ontspannen tijdens of na je drukke werkdag

Herken je dit? Je voelt en weet dat je meer ontspannen zou kunnen en willen werken en leven. Op dit moment voelt het alsof je aan te weinig zaken toe komt. En voor de leuke dingen in je leven heb je al helemaal geen tijd of energie meer.

Het kan toch niet zo zijn dat het alleen maar om het werken draait in je leven?

Je werkt om te leven, je leeft toch niet om te werken?

De afgelopen jaren heeft er een verandering op de arbeidsmarkt plaatsgevonden. Overal merk je dat het werk dat gedaan moet worden, met steeds minder mensen dient te gebeuren. Overwerken is bijna een wekelijks ritueel geworden, in plaats van uitzondering.

Zodra je het ene project klaar hebt, staat er al weer een ander project te wachten tot je er aan kunt beginnen. Het voelt of alles op jouw schouders neer komt om het goed te laten lopen.

Je merkt dat je wel meer ontspannen wilt werken en leven. Maar op een of andere manier ben je vaak aan het ‘rennen en vliegen’. Je tijd op het werk en in je privé-leven zit vol met dingen die moeten. Als je dan ’s avonds nog even je laptop opent, is het voordat je het in de gaten hebt al weer laat.

Je hebt heel veel dromen en ideeën, maar op de manier waarop je nu werkt en leeft, komt het er niet van om deze dromen en ideeën uit te werken. Laat staan dat de je mogelijkheid hebt om ze uit te laten komen.

Kijk eens om je heen. Als je aan iemand vraagt hoe het met diegene gaat, krijg je vaak het antwoord ‘druk’. Wellicht geef je zelf ook vaak dat antwoord wanneer iemand aan jou vraagt hoe het met je gaat.

Tekening van stress zijn bijvoorbeeld voortdurende vermoeidheid, vaker pijn en ziek zijn (je niet lekker voelen), slaapproblemen, eetproblemen, hartkloppingen, merken dat je vaker toegeeft aan verslavingen (zoals gamen, shoppen, snoepen, alcohol), aanhoudend gevoel van gespannenheid, snel geprikkeld zijn, huilen en/of neerslachtig zijn, minder genieten van het leven, meer fouten maken in je werk, minder aandacht voor dingen hebben.

Zo zie je, de lijst van tekenen van stress is enorm lang, en dan heb ik hierboven niet eens alles genoemd. Herken jij jezelf in een aantal zaken op deze lijst? Kijk dan eens naar de dingen die je op een eenvoudige manier kunt veranderen voor jezelf.

Het kan namelijk echt anders dan alleen maar hard werken en ploeteren.

Hieronder vind je 10 manieren om te ontspannen tijdens of na je drukke werkdag. De oefeningen zijn makkelijk uit te voeren, er staan er zeker een paar bij die jij vandaag al kunt gaan toepassen. Zodat jij je werk op een meer ontspannen manier kunt doen en daarnaast nog energie over houdt voor de rest van je leven.

Want weet je nog? Je werkt om te leven, je leeft toch niet om te werken!

Geen tijd voor een lang artikel?

Ga direct aan de slag met deze 7 ontspanningsoefeningen!

• Leer te ontspannen
• Breng je energie weer in balans
• Doe weer dingen waar je energie van krijgt

Oefeningen downloaden

Oefeningen die je kunt doen op je werk

De eerste vier oefeningen kun je op een eenvoudige manier op en tijdens je werk doen. Anderen hebben niet eens in de gaten wat je aan het doen bent. Hebben ze wel in de gaten wat je doet en zeggen ze er iets van? Laat ze dan eens mee doen. Zeker weten dat zij er ook baat bij zullen hebben als ze op een meer ontspannende manier hun werk kunnen doen.

Oefening 1

Werk je op kantoor? Merk je dat je regelmatig gespannen achter je computer zit? Dit kun je bijvoorbeeld voelen aan hoe je aan het typen bent (gespannen vingers en hard typen wijst vaak op gespannenheid). Ook kun je voelen dat je gestrest bent, wanneer je schouders gespannen zijn. Merk je één van deze dingen op? Loop dan regelmatig even naar de printer, een collega of het toilet. Op die manier ben je even van je beeldscherm verwijderd en uit je concentratie. Je lichaam beweegt een stukje en je hoofd hoeft even minder na te denken. Vaak is twee minuten al genoeg om er weer voor een tijdje tegen te kunnen.
Deze oefening is ook heel goed om tussen twee taken door te doen. Je schakelt dan even af van de ene taak en begint weer fris aan de volgende taak. Werk je niet met aparte taken, doe dit dan na een bepaalde tijd, bijvoorbeeld uur.
Je zult merken dat je daarna wat meer ontspannen weer je werk kunt doen. Je kunt je dan ook weer beter concentreren op de zaken die er echt toe doen.

Oefening 2

Ga in je pauze een stuk wandelen in plaats van binnen in een volle kantine te blijven zitten. Geniet van de wind in je gezicht en het fluiten van de vogels. Buiten kom je ook met je collega’s vaak tot een beter gesprek dan de koetjes en de kalfjes die binnen besproken worden. Lukt het niet om te gaan wandelen, lees dan een boek of haak een stukje. Op die manier doe je ook even echt iets anders dan wat je tijdens je werk doet. Je krijgt er nieuwe energie van, waardoor je na je pauze je werk weer beter aan kunt.

Oefening 3

Ga comfortabel zitten aan je bureau en concentreer je op je ademhaling. Voel de adem door je keel naar je longen stromen. En voel je adem weer van je longen via je keel naar buiten stromen. Leg je handen eventueel op je buik en voel hoe je lichaam elke keer precies weet hoeveel lucht er nodig is. Zolang je er niet over na gaat denken, adem je altijd precies voldoende in en uit. Houd dit een aantal ademhalingen vol en merk hoe rustig het in je hoofd is geworden. Niemand die merkt dat je dit aan het doen bent, en het kan jou heel veel brengen. Merk je dat je weer druk in je hoofd wordt, breng je aandacht dan weer terug naar je ademhaling en je zult merken dat je weer meer ontspant.

Oefening 4

Bepaal voor jezelf waar jij deze dag, week, maand of dit jaar in je werk aandacht aan wilt geven. Zodra je dit voor jezelf duidelijk hebt en je jezelf ook aan deze dingen houdt, zul je zien dat je makkelijker keuzes kunt maken in wat je gaat doen en wat je juist niet gaat doen. Je merkt dan dat je ongemerkt ook steeds dichter bij je doelen in je werk in de buurt gaat komen, omdat je de juiste dingen doet. Dat geeft weer ontspanning, je bent op het goede pad.

Oefeningen die je kunt doen na je werk

De onderstaande 8 oefeningen kun je na je werk gebruiken. Sommige oefeningen herken je al van de oefeningen die je op je werk kunt doen. De oefeningen die je op je werk kunt doen, kun je natuurlijk ook thuis doen. Ook hier kunnen ze je meer rust brengen op momenten dat je wel wat ontspanning kunt gebruiken.

Oefening 5

Kijk eens wat een eenvoudige tai chi oefening met je doet. Deze oefening is meer iets voor na je werkdag. Zet je twee voeten op de grond, op de breedte van je schouders. Zak lichtjes door je knieën. Laat je armen naast je lichaam hangen. Bij een inademing beweeg je je armen rustig naar voren omhoog, totdat de ze hoogte van je schouders hebben bereikt. Zorg dat je armen ontspannen zijn. Bij een uitademing beweeg je je armen weer rustig naar beneden, totdat ze weer naast je lichaam hangen. Doe dit een paar keer. Voel hoe deze oefening je lichaam en hoofd rust brengt. Heb je kinderen? Laat ze deze oefening met je mee doen. Ook voor kinderen brengt deze oefening rust in hun lichaam en hoofd. En dat helpt jou dan ook weer om je tijd na je werk op een ontspannen manier door te brengen.

Oefening 6

Heb je de mogelijkheid om je echt even af te zonderen voor ongeveer 20 minuten? Ga dan in de relax-stand. Ga met je rug op de grond liggen en leg je benen in twee hoeken van 90° op een bed, stoel of tafel. Je onderbenen liggen op het bed, de stoel of tafel. Leg je handen losjes op je buik of naast je op de grond. Zet een wekker voor over 20 minuten. Doe je ogen dicht en ontspan. Probeer gedachten die in je hoofd opkomen en geluiden die je hoort weer weg te laten drijven. Je hoeft even niets, over 20 minuten mag je weer aan de slag. Merk op hoe je dit laat ontspannen, waardoor je af kunt schakelen van de dag of je weer energie geeft voor de rest van de dag die nog komen gaat.

Oefening 7

Merk je dat je vaak last hebt met in slaap komen? Douche dan op een relaxte manier voordat je gaat slapen. Op die manier spoel je letterlijk en figuurlijk de dag van je af. Neem tijdens het douchen de tijd om de dag in gedachten te laten passeren en laat je gedachten daarna wegspoelen met het water. Dit geeft je een minder vol hoofd. Wellicht kun je nog een douchegel gebruiken met een geurtje wat je nog meer laat ontspannen. Kijk wat voor jou werkt. Ik vind het altijd fijn om met de geur van lavendel te douchen. Lavendel werkt vaak ontspannend. Elke geur is goed, zolang het op jou maar een ontspannende invloed heeft. Deze oefening werkt vaak ook goed bij kinderen die moeite hebben om in slaap te komen.

Oefening 8

Probeer eens een meditatie. Mediteren kan van een paar minuten tot uren duren. Mensen denken vaak dat mediteren moeilijk is, maar dat hoeft het helemaal niet te zijn. Begin bijvoorbeeld met een geleide-meditatie. Op die manier hoef je alleen maar naar de stem te luisteren en in je gedachten het verhaal te volgen. Misschien is het even oefenen voor je, je zult merken dat het steeds makkelijker gaat. Je kunt ook mediteren op muziek. Kies een bij jou passend muziekstuk uit en mediteer. Laat gedachten die opkomen weer wegdrijven en concentreer je weer op de muziek. Vind je het lastig om op de muziek te concentreren, leg je handen dan op je buik en voel wat je ademhaling doet. Zo lukt het vaak om je aandacht weer bij jezelf te brengen, in plaats van na te denken over je actiepunten of boodschappenlijstje.
Kijk welke tijd jij beschikbaar hebt en mediteer. Er zijn diverse apps te downloaden met geleide-meditaties of meditatiemuziek. Ook op You Tube vind je allerlei meditaties. Probeer welke bij jou past en gebruik hem regelmatig. Je zult merken dat het je meer ontspant.

Oefening 9

Ga comfortabel zitten en concentreer je op je ademhaling. Voel de adem door je keel naar je longen stromen. En voel je adem weer van je longen via je keel naar buiten stromen. Leg je handen op je buik en voel hoe je lichaam elke keer precies weet hoeveel lucht er nodig is. Zolang je er niet over na gaat denken, adem je altijd precies voldoende in en uit. Houd dit een aantal ademhalingen vol en merk hoe rustig het in je hoofd is geworden. Merk je op een ander moment dat je weer druk in je hoofd geworden bent, breng dan je aandacht eenvoudig weer terug naar je ademhaling en voel hoe je weer ontspant. Wanneer je deze oefening vaker gebruik, zul je merken dat je de oefening steeds minder vaak nodig zult hebben. Ook deze oefening kun je heel goed met kinderen doen.

Oefening 10

Masseer je hoofdhuid. Je hoeft geen masseur te zijn om te kunnen masseren. Spreid je vingers en leg je vingertoppen op je hoofd. Masseer je hoofdhuid rustig. Merk hoe je dit ontspant. Dit zijn perfecte dingen die je even kunt doen als je bijvoorbeeld op het toilet zit, niemand die het ziet. Zo’n massage van de hoofdhuid hoeft maar twee minuten te duren, maar brengt een heleboel. Even aandacht voor jezelf.

Oefening 11

Bepaal voor jezelf waar jij deze dag, week, maand of dit jaar aandacht aan wilt geven. Zodra je dit voor jezelf duidelijk hebt en je jezelf ook aan deze dingen houdt, zul je zien dat je makkelijker keuzes kunt maken in wat je gaat doen en wat je juist niet gaat doen. Je merkt dan dat je ongemerkt ook steeds dichter bij je dromen in de buurt gaat komen, omdat je de juiste dingen doet. Dat geeft weer ontspanning, je bent op het goede pad. Voor mij is een goede manier om mijn aandacht voor de komende tijd te bepalen, het bijhouden van een bullet journal. In een bullet journal kun je bijvoorbeeld per dag, week, maand of jaar een bladzijde vullen met de zaken die voor jou van groot belang zijn. Door ze hier neer te schrijven en eventueel voor jezelf een plan te maken hoe je je aandacht aan deze belangrijke zaken gaat besteden, zul je merken dat je je aandacht ook beter kunt geven aan de dingen die voor jou belangrijk zijn. Op die manier week je dat je met de juiste dingen aan de slag bent. En dat gaat een zeer ontspannen gevoel zijn. En je bereikt er meer van je doelen mee, wat wil je nog meer.

Oefening 12

Doe eens een dutje. Is je dag of week echt te vermoeiend voor je? En heb je wel tijd voor een dutje, doe er dan eens een. Zorg wel dat je dutje of 20 minuten of 1,5 uur duurt. Als je een andere tijdsduur neemt, verstoor je je slaapritme en wordt je midden in een slaapcyclus wakker. En dat geeft meestal juist weer een vermoeid gevoel. Wanneer je een dutje doet van 20 minuten, ben je nog niet heel diep in slaap en dit korte dutje kan je echt een opkikker geven. Wanneer je een dutje van 1,5 uur doet, heb je een complete slaapcyclus geslapen en ook dit kan je een goede oppepper geven voor de rest van de dag. Vergeet niet je wekker te zetten en te zorgen dat je niet gestoord wordt.

Ga met de bovenstaande oefeningen aan de slag voor meer ontspanning tijdens en na je werkdag. Je hoeft natuurlijk niet alle oefeningen tegelijk te gaan doen. Pik er een paar tussenuit die bij jou passen en kijk wat het met je doet. Doe ze wel een aantal dagen/weken achter elkaar, na één keer één oefening doen, merk je wellicht nog niet zo veel.

Kijk of je, door het doen van de oefeningen, meer ontspannen je werkdag doorkomt en of je aan het einde van de werkweek nog energie over hebt om leuke dingen met je gezin en/of vrienden te gaan doen. Is dit gelukt, dan weet je dat je op de juiste weg zit. Is het nog niet gelukt, probeer dan wat van de andere oefeningen. Net zo lang tot ook jij op een meer ontspannen manier je werk kunt doen en je deze ontspanning ook mee kunt nemen in de rest van je leven.

Want je werkt om te leven, je leeft niet om te werken.